黒糖は体に悪い？食べ過ぎによるデメリットや1日の摂取量を解説

【執筆者：編集部 杉田このみ】

黒糖は食べ過ぎると体に悪い影響が現れますが、あまりにも多く摂取しない限り危険性は少ないと考えられます。

ミネラルが豊富で体に良い成分が含まれているため、1日の摂取量を守り正しく摂取すればダイエット効果を期待できる嬉しいメリットがあります。

この記事では、黒糖を食べるうえで知っておきたいリスクや上手な使い道といった項目を以下のようにまとめます。

黒糖を食べることで体にどんな影響があるのか、独特の香りと色味を料理やお菓子にどう活用できるのか知りたい人はぜひ参考にしてみてくださいね。

黒糖は体に悪いものではないがデメリットや危険も

黒糖を含む砂糖を食べると太る原因や虫歯になると思われていますが、砂糖だけでなく様々な要因で発症します。

黒糖が体に悪いと言われる理由

乳児ボツリヌス症	1歳未満の乳幼児が 摂取することで発症 ※大人が食べても害はない
肥満	カロリーを過剰摂取することが原因 ※黒糖だけが原因ではない
虫歯	虫歯菌や口内環境によって起こる ※黒糖だけが原因ではない
糖尿病	黒糖が原因で発症するわけではない ※発症している場合は摂取量に注意
高カリウム血症	カリウムの摂り過ぎ ※腎疾患患者は要注意

乳児ボツリヌス症以外は基本的に食べ過ぎを含めた生活習慣の乱れによって起こります。

乳児ボツリヌス症の危険性とは

黒糖は大人が食べても基本的に危険性はありませんが、1歳未満の赤ちゃんに与えるのは禁忌であることをあまり知られていないかもしれません。

赤ちゃんにはちみつを与えてはいけないことと同様の理由で、ボツリヌス症の危険性があるためです。

ボツリヌス菌の芽胞は大腸で増殖して毒素を産生します。

腸内細菌の種類が少ない赤ちゃんはボツリヌス菌の増殖を抑えられず、排除が困難であるため発症するとされています。

健康な大人が黒糖でボツリヌス症を発症することはほぼないので、安心してくださいね。

食べ過ぎは太る・虫歯の一因｜健康的な生活習慣を

黒糖に限らず、食べ過ぎは太る原因や虫歯になる恐れがあるため、適量を知っておかなければなりません。

砂糖の1日の推奨摂取量は総エネルギー摂取量の10%未満で、さらに5%未満(約25g)であれば健康効果が増大するとされています。（※2）

砂糖は調味料やほかの食材からも摂取するので、普段の食事やおやつに黒糖を追加するとすぐに25gを超えると考えられます。

太ることと同様に甘いものが虫歯になると言われるのは、砂糖が虫歯菌のえさになるからです。

虫歯菌が出すネバネバした成分である歯垢が歯を溶かし、虫歯になります。

どちらも黒糖だけが原因でではないですが、予防のためにはバランスのいい食生活や規則正しい生活習慣を心がけましょう。

食べ過ぎによる肥満は体に様々な悪影響を与え、糖尿病にも深く関わってきます。

砂糖を食べると糖尿病になるわけではない｜肥満は原因の一つ

糖尿病は砂糖の摂りすぎだけが原因でなるものではないですが、肥満が原因で起こる場合はあります。

糖尿病の種類と特徴

	特徴
1型糖尿病	膵臓からインスリンが出ず血糖上昇
2型糖尿病	肥満の人が多い
妊娠糖尿病	出産後血糖値は戻るが 将来糖尿病になりやすい

2型糖尿病は過食や肥満、運動不足、ストレスを因子として発症しますが、その中でも肥満は患者の70～80%に関与しています。

黒糖が原因で発症するわけではないですが、糖尿病にかかると重い合併症を起こす恐れもあるので太り過ぎないように生活を整えましょう。

糖尿病から腎疾患を発症した人は、黒糖の摂取に注意が必要です。

腎臓病患者は1日の摂取量に注意｜豊富なミネラル成分が危険

黒砂糖と白砂糖は同じさとうきびを原料としていますが、精製法によって含まれる成分が異なり、黒砂糖のほうがミネラル分を豊富に含んでいます。

100g当たりに含まれる
ミネラル分の比較(mg)（※4）

	黒砂糖	白砂糖
カルシウム	240	0
リン	31	0
マグネシウム	31	–
ナトリウム	27	1
カリウム	1100	2

腎臓に病気がある人がカリウムを多く摂取すると高カリウム血症となり、不整脈を起こす可能性があります。

健康な人でもミネラル分の過剰摂取には注意が必要ですが、摂り過ぎなければメリットがたくさんあるうえ、黒糖にはほかにも体にいい成分が含まれていますよ。

黒糖に含まれる栄養素｜期待できる体に良い効果

黒糖の成分にはミネラルが豊富なため、体に悪いどころか体に良い効果も期待できます。

黒糖に含まれる代表的なミネラルの働き

カルシウム	・骨や歯をつくる ・神経興奮を抑える
リン	・骨や歯をつくる ・糖質代謝を助ける
マグネシウム	・骨や歯を強化する ・酵素の働きを助ける
ナトリウム	血液や体液の濃度を調整する
カリウム	・血圧上昇を抑える ・利尿作用

ミネラルは新陳代謝やエネルギー代謝を促したり、体の様々な機能を調整・強化したりすることで体の健康を保っています。

互いに吸収や働きに影響を与えるため、バランスよく摂取することが重要ですし、メリットをうまく活用すれば健康維持や痩せる効果にも期待できます。

黒砂糖と白砂糖の違いはGI値にも｜血糖値の上昇がゆるやか

黒糖にはラフィノースと呼ばれる成分が含まれており、腸の動きを整えて排泄を促す働きがあります。

さらに黒糖は上白糖よりもGI値が低く、血糖値の上昇がゆるやかというメリットがあります。

血液中に糖分が増えると分泌されるインスリンには、糖を吸収して血糖値を下げるだけでなく、脂肪を作る・脂肪分解を抑制するという働きがあります。

血糖値が急上昇するとインスリンの分泌が増え、脂肪になりやすくなるのでよりGI値の低い食品を選ぶことで肥満の予防につながりますよ。

今は黒糖を使ったお菓子もたくさん販売されています。

毎日の料理に使えばコクのある味に仕上がります。

加工黒糖を使うと、クセが控えめで白砂糖と同じように使うこともできますよ。

黒糖は色がついており、風味に少しクセがあるのでその特徴を生かす活用法をご紹介します。

風味や特徴を生かした活用方法

フレンチトーストの甘みに使用すれば、コクが出ていつもとは違う美味しさになりますね。

日の出料理酒＋バニラアイスで

・さつまいも&クリチのせ　フレンチトースト
⁡
ソースも日の出料理酒＋黒糖で
料理酒の塩味が甘さを引き立てて
コクが⤴︎✨

✴︎日の出みりん×フーディストパーク
モニターコラボ企画に参加中

続#日の出の裏ワザ #フーディストアワード2022 #フーディストモニター pic.twitter.com/G00VUg9vwP

— みぃ* (夜はお休み🙇‍♀️) (@mi_mi_mi_p) October 7, 2022

黒糖を使ったドリンクは優しい甘さにコクが出るので、おしゃれでおいしいおうちカフェにももってこいです。

まろやかな味わいになるので煮物に使ってもおいしく食べられますよ。

結論｜黒糖は適量なら体に悪い食べ物ではない

黒糖が体に悪いと言われるのは、過剰摂取による肥満や生活習慣病へのリスクが高まるからです。

適量であればミネラル分が豊富なため、上手に活用すればダイエットにも効果が期待できます。

上白糖よりまろやかでコクがあるので、一味違ったお菓子や料理を楽しむことができますよ。

風味や成分をうまく生かして美味しくいただきましょう♪