フルーツグラノーラは体に悪いの？良いの？健康への影響を検証

【執筆者：管理栄養士 朝戸尚子】

フルーツグラノーラが体に悪いと言われるのは、糖質量が多く食べ過ぎると肥満に繋がる可能性があるからです。

また食物繊維を豊富に含むので、食べ過ぎると胃もたれなどの悪影響を引き起こすこともあります。

健康のために取り入れたいと考えている人は、食べ過ぎによるデメリットに加えて体に良いメリットも知っておきましょう。

商品によって特徴が異なるので、自分にピッタリなものを選んで取り入れてくださいね。

フルーツグラノーラが体に悪いと言われる理由

フルーツグラノーラが体に悪いと言われるのは、食べ過ぎると糖質の摂り過ぎになることがあるほか、食物繊維の摂り過ぎによって胃腸に不調をきたすことがあるからです。

フルーツグラノーラが体に悪いと言われる原因

肥満	カロリー・糖質の摂り過ぎ
胃もたれ 下痢・便秘	食物繊維の摂り過ぎ
腎機能の低下	リンの過剰摂取
心疾患リスク の増加	トランス脂肪酸 （ショートニング）の摂取 ※商品によっては含まないことも

フルーツグラノーラの主原料はオートミールや玄米といった穀類ですが、オートミールにはリンを豊富に含みます。

健康な人の場合はそれほど気にする必要はありませんが、腎機能に問題がある場合はリンの摂取に注意が必要です。

健康な人でもフルーツグラノーラを食べ過ぎると糖質や食物繊維の摂り過ぎになり、体に悪影響が出る可能性があるので気をつけましょう。

カロリーや糖質の摂り過ぎで太ることも

フルーツグラノーラはオーツ麦や玄米などの穀類にナッツやドライフルーツを加えて味付けしたものですが、糖質を多く含むため食べ過ぎないよう注意したい食品です。

フルーツグラノーラの代表商品であるフルグラの栄養成分と、牛乳をかけて食べた場合の栄養成分を一覧にしました。

フルグラ（カルビー株式会社）の栄養成分

	1食分 50gあたり	牛乳200mlを かけた場合
エネルギー	219kcal	356kcal
タンパク質	4.1g	10.9g
脂質	7.5g	15.3g
コレステロール	0mg	25mg
糖質	31.5g	41.5g
食物繊維	4.5g	4.5g

フルグラ1食50gに牛乳500mlをかけた場合のエネルギーは356kclです。

これを3食で均等に分けると女性の場合は470～670kcalほど、男性は670～800kcalほどが朝食の摂取カロリーの目安として考えられます。

1食50gとして食べる場合には問題のないカロリーですが、甘くて食べやすいのでついつい食べ過ぎないように注意しましょう。

フルーツグラノーラにはカロリーや糖質だけでなく食物繊維も豊富に含まれますが、食べ過ぎると不調を引き起こすことがあります。

食物繊維の摂り過ぎで下痢や胃もたれになる可能性

食物繊維は積極的に摂りたい栄養素の一つですが、極端に食べ過ぎると消化器官に不調をきたすことが知られています。

フルーツグラノーラを食べ過ぎた後、胃もたれや下痢などの不調が出たという人もいると思いますが、これは食物繊維の摂り過ぎによるものです。

食物繊維が多い食品は消化時間が長く満腹感を生みますが、一度にたくさん食べ過ぎると胃もたれのような感覚になることがあります。

フルグラをおやつ感覚で貪ると胃もたれする。

— 御池小路上ル (@TAGRO) October 26, 2022

フルーツグラノーラを食べるときは商品ごとに設定されている1食分の量を参考に、食べ過ぎないよう注意しましょう。

フルーツグラノーラは商品によって原材料や栄養価に差があります。

商品ごとの栄養価を比較｜フルグラの栄養バランスは？

フルーツグラノーラは商品によって原材料が異なり、栄養成分にも差があります。

一例としてカルビーのフルグラと日清シスコのごろグラを、50gあたりの栄養成分で比べてみます。

50gあたりの栄養成分表示

	フルグラ （カルビー株式会社）	ごろグラ彩り果実 （日清シスコ）
エネルギー	219kcal	210kcal
タンパク質	4.1g	3.3g
脂質	7.5g	6.3g
糖質	31.5g	32.3g
食物繊維	4.5g	5.0g
食塩相当量	0.2g	0.3g
カルシウム	15mg	63mg
鉄	5.0mg	5.3mg

カロリーはほぼ同じですがタンパク質や脂質はフルグラの方が多く、糖質や食物繊維はごろグラの方が多く含まれています。

それぞれ健康志向シリーズとして糖質オフタイプも販売されているので、ダイエット中の人や糖質が気になる人は試してみてくださいね。

またフルグラとごろグラ彩り果実には使われていませんが、商品によってはショートニングが使われているものがあります。

ショートニングに含まれるトランス脂肪酸は心疾患リスクの増加が懸念されるので、気になる人は原材料表示を見た上で、商品選びの参考にしてくださいね。

フルーツグラノーラは食べ過ぎると肥満や胃もたれといったデメリットもありますが、適量であればうれしいメリットも期待できますよ。

フルーツグラノーラに期待できる体に良い効果とは

フルーツグラノーラは上手に食事に取り入れると、便通を改善したり、不足しがちな栄養素を補ったりといったメリットが期待できます。

フルーツグラノーラに豊富に含まれる食物繊維には、便秘の予防をはじめとする整腸効果以外に、水溶性食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする効果や血中のコレステロールを低下させる効果も期待できます。（※2）

食物繊維は1日当たり今よりも3～4gを目標に積極的に摂ることが推奨される栄養素ですが、毎朝の朝食をフルーツグラノーラに置き換えるだけで、上手に取り入れられますよ。（※3）

フルーツグラノーラを食べるときに気を付けるべきことを知った上で、上手に取り入れていきましょう。

健康のために気を付けるべき食べ方

フルーツグラノーラだけでは栄養素に偏りがあるので、他の食材と上手に組み合わせて1日全体を通してバランスの良い食事になるよう工夫しましょう。

フルーツグラノーラははちみつやメープルシロップなので味付け済みのことが多いので、食べるときに砂糖を足すと糖質の摂り過ぎを加速させてしまいます。

またフルーツグラノーラにはタンパク質が少ないので、その他の食事で補う必要があります。

既製品の糖質量が気になる人は、甘さの調節ができる手作りもおすすめです。

手作りフルーツグラノーラ🥭🥣
できた✨ pic.twitter.com/sa3K1IjBQm

— 空✨ (@P6Jnx) August 28, 2021

生活スタイルに合わせて上手に取り入れてくださいね。

オートミールやシリアルについてもっと知りたい人はこちらの記事も参考にしてください。

結論｜フルーツグラノーラは食べ過ぎに注意して取り入れよう

フルーツグラノーラは糖質量が多いので、食べ過ぎると肥満に繋がる可能性があります。

また食物繊維を豊富に含むので、適量であれば腸内環境の改善が期待できますが、食べ過ぎると胃もたれなどの悪影響を引き起こすことがあるので注意が必要です。

食事バランスも気にしつつ、上手に取り入れましょう。