コンビニおにぎりのグラム数｜米・ご飯は何カロリーに相当？

【監修者：管理栄養士 坂本圭子】

突然ですが、「おにぎりダイエット」ってご存じですか？

最近、同僚の子が昼食の際に「おにぎりダイエット始めたの！」と言うので、ちょっとビックリしました。

「おにぎりで痩せるって本当…？」というのが、私の率直に感じた疑問です。

コンビニおにぎりのグラムはどの程度で、カロリーもどのくらいか気になるところですよね。

ところが、けっこう話題のダイエット方法のようで「あのエグザイルもこれで減量に成功したんだって」と言うではありませんか！！

「それじゃ私も！」と、翌日のランチにコンビニの「天むす」をチョイスしたら、ダメ出しされてしまいまして…（汗）

そこで今回は、手に入れやすくダイエットの強い味方となる”コンビニおにぎり”について、量やカロリーなど、詳しく調べていきたいと思います。

コンビニおにぎりはダイエットにどれほど役立つのか、どの程度までなら食べてもOKなのか？など、情報を整理していきたいと思います。

自分の場合はどうなのかを考えながら、ぜひ最後までご覧くださいね。

記事監修・坂本圭子先生
管理栄養士・栄養士

坂本圭子先生のプロフィール詳細管理栄養士・フードスペシャリスト/ 管理栄養士として病院、介護老人保健施設、保健センターで10年の経験を経てフリーランスに転身。現在は、執筆、レシピ開発、オンラインダイエット食事指導、サプリメントの商品企画、監修を中心に活動。プライベートでは2児の母であり、毎日パワフルに子育て中。休日は子ども達と一緒にパン作りをするのが趣味。

コンビニおにぎりのグラム数やカロリーはどのくらい？

おにぎりでダイエットするなら、まずはグラム数を知り、カロリーも押さえておきたいところですが…。

と、その前にそもそも”おにぎりダイエット”とは、どのようなダイエット法かというと、

という特徴を活かし、消費カロリーと摂取カロリーをコントロールすることで、ダイエットする方法です。

管理栄養士

坂本圭子

摂取カロリーよりも消費カロリーが大きくなるように、食事量や運動量を調整すれば体重は落ちてきます。まずは自分に必要なエネルギー量を把握することも大切ですね。

つまり、摂取カロリーを抑えれば、基礎代謝や消費カロリーとのバランスが取りやすいんですね。

結果、運動量の少ない方でもダイエットできてしまうというわけなんです。

加えて、コンビニおにぎりならば、自家製よりもさらにカロリー計算がしやすくなり、手軽なので続けやすいという利点がありますね。

コンビニおにぎりの重さはこれくらいです

コンビニで扱っているおにぎりの白飯の重量は100g程で、中の具材の重量が入ると約10g前後増えます。

したがって、どのおにぎりも大体110g前後になります。

これは何号にあたるかというと…。

お米1合でおよそ320gのご飯が炊けるので、コンビニのおにぎり3個でお米1合弱ですね。

ちなみに、これは”手巻きタイプのおにぎり”の重さです。

はじめからご飯に海苔が巻いてある”直巻きタイプのおにぎり”の場合、全体的にご飯の量はもう少し多くなります。

以下で、手巻きタイプのおにぎりの1個あたりのカロリーを、各コンビニ別にまとめてみました！

各コンビニのおにぎりのカロリーを調べました！

ここでは、手巻きタイプのおにぎりのカロリーを一覧にしてみましたが…。

直巻きタイプのほうが全体的にご飯の量も多く、カロリーも若干高めになっているようです。

では、各コンビニチェーンで販売しているおにぎりのカロリーを見ていきましょう。

塩むすびのグラム数やカロリーが基準になるので、新しい具の種類が増えたときにも目安になりますよ！

セブンイレブンのおにぎりのカロリー

ローソンのおにぎりのカロリー

ファミマのおにぎりのカロリー

お店によって、おにぎりの大きさや具の量にも差があるので、買うときに表示をチェックする習慣をつけるとよいですね。

具別のカロリーに関しては、次のような傾向にあることがわかります。

このほかにも、天むすや焼肉、ソーセージやつくねなど肉系を使ったおにぎりは、高カロリーであることが多いようです。

セブンイレブンの「直火で炙ったソーセージおむすび」は295kcalもありました！

さて、ここまで説明したコンビニおにぎりの「カロリー」ですが、温度によって変化することはご存じでしたか？

これを知っておかないと、折角のおにぎりダイエットの効果を、十分発揮させられないので、順番に解説したいと思います！

コンビニおにぎりでダイエットするなら、絶対に知っておきたいこと！

コンビニおにぎり1個あたりのご飯の量は、一般的なお茶碗の約0.6～0.7杯分とやや少なめです。

最近のコンビニおにぎりは、「小さくなった」と言われていますよね。

また、コンビニの冷たいおにぎりに含まれる”レジスタントスターチ”という成分は、”肥満予防効果”があるといわれています。

コンビニおにぎりで、効果的にダイエットしたいのならば、まずこの成分を理解しておきましょう。

「レジスタントスターチ」とは？

「レジスタントスターチ＝難消化性デンプン」ですが、つまり”消化されにくいデンプン”だと思ってください。

ご飯は冷めていく過程で、約20％程度がレジスタントスターチに変化します。

加熱されたデンプンは、小腸に届くまで消化・吸収されます。

対して、冷めて”消化されにくい状態に変化したデンプン”は、小腸で吸収されにくく、大腸まで運ばれて排出されます。

これによって得られる効果は次の通り。

レジスタントスターチには、食物繊維と同じような働きがあるとされています。

また、これによって通常のデンプンよりも長時間腸内に溜まり、空腹感を阻止してくれます。

このように、コンビニのおにぎりがダイエットに向いているというのは、「ご飯が冷めているから」という、ちょっと意外な点にあったのです。

また、海苔が付いているおにぎりの場合、食物繊維やビタミン・ミネラルなども含まれているため、更によい効果が期待できるでしょう。

管理栄養士

坂本圭子

おにぎりの白米を玄米やもち麦などの精製度の低いお米に変えると、ビタミンB群や食物繊維などの栄養素も一緒にとれるメリットがありますよ。

ご飯は冷えるとカロリーが変わる！？

実は、ご飯が冷えてデンプンがレジスタントスターチに変化することで、カロリーにも変化があるんです。

ここで注意が必要なのは、ご飯を冷やした際にレジスタントスターチ変化するのは、含まれているデンプンのうちの約20％程度だということ。

ご飯全部のカロリーが半分になるのではなく、全体からすると約10％程度のカロリーオフになります。

ですので、「冷ご飯だからたくさん食べても大丈夫！」と過信せず、くれぐれも食べ過ぎないようにしましょう。

「レジスタントスターチが、少量で満足する手助けをしてくれている」と思っていれば、多少は食事制限のストレス軽減にも役立つはずですよ。

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それでは最後に、ダイエットをがんばっているあなたのために、もう1つの強い味方をご紹介します！

コンビニおにぎりにプラスα「お酢」を摂ろう！

一般的におにぎりダイエットは、おにぎりだけを食べ続けるということではなく、カロリーコントロールのためにおにぎりを基準にするという方法です。

健康を維持するためにも、味噌汁や野菜を中心としたおかずも一緒に食べたほうがよいです。

では、具体的にどのようなものを一緒に摂るのがよいのでしょうか。

一押しでオススメしたいのは、ズバリ「お酢」です！

お酢のダイエット効果とは

お酢には、次のようにダイエットにつながるさまざまな効果があります。

お酢はそのまま飲んでもよいのですが、料理に使ってもOKです。

甘酢あんにしたり、料理に酢を入れてさっぱりさせたり、自家製のドレッシングを使ったり…と、お酢を取り入れる方法はたくさんあります。

管理栄養士

坂本圭子

そのほか、野菜メニューであれば酢の物やピクルスに黒酢炒め、汁物だと酸辣湯スープにするのもおすすめですよ。

また、酸っぱいのが苦手な方はかなり飲み辛いので、豆乳やヨーグルト、野菜ジュースなどで薄めて飲んでもよいでしょう。

スーパーやドラッグストアには、リンゴ酢やブルーベリー酢などフレーバー付きで飲みやすいタイプもありますよ。

ただし、お酢の摂取の目安は、1食あたり小さじ1杯（5ml）とされています。

過剰に摂取すると食道が荒れたり、血糖値を下げ過ぎて貧血を起こしやすくなったりするので、くれぐれも注意が必要です。

ちなみに、お酢には食欲を増進させる効果もあるので、食前ではなく、食中や食後に摂るようにしてくださいね。

「お寿司の酢飯」はダイエット向きじゃない

「お酢とおにぎりを一緒に摂るとイイのね！」

…ということは、「お寿司の酢飯もすごくイイんじゃないの？？」と考えてしまった、お寿司が大好きな私。

…ですが、それは残念ながら間違いです。（ガッカリ）

実は酢飯には、結構な量の砂糖が入っています。

また、食欲増進効果もあるとされているので、お寿司はダイエットには不向きな料理なんですよ。

お寿司を食べるときは、普段お茶碗で食べているよりも、たくさんの量を食べてしまっていることってありますものね。

ですので、コンビニのおにぎりに飽きたからといって、お寿司のほうに手を出したりしないように気を付けてくださいね！（私も気を付けま～す…）

コンビニのおにぎりのカロリーはどのくらい？

まとめ

それでは最後に、これまでのまとめを…

おにぎりダイエットは、”炭水化物”を中心に摂取する方法です。

最近流行りの糖質制限ダイエットの逆なので、「本当に効果があるの？」と思った方も多いことでしょう。

ですがダイエットは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスをコントロールすることが基本です。

コンビニおにぎりなら、カロリーが表示されていてわかりやすく、面倒な「カロリーを調べる」という手間が省けて続けやすいですよね。

野菜を中心とした惣菜や、味噌汁やスープを添えるなどして、ダイエットを無理なく進めるようにしましょう。

よく噛んで食べる習慣を身につければ、少量で満腹になりますよ。

私は、○○ダイエットというものに、ことごとく挫折し続けてきましたが、この「おにぎりダイエット」なら、何だか続けられそうな気がします。

さぁ、あなたも一緒に始めてみませんか！