マンゴーの栄養と食べ過ぎの悪影響｜下痢や太る原因になる？1日の適量は

【監修者：管理栄養士 髙村恵美】

マンゴーはビタミンやβカロテンなどの栄養を豊富に含み、美容や健康効果に期待が持てる果物です。

しかし、食べ過ぎると糖分の過剰摂取によりニキビや太る原因になりやすく、また食物繊維の影響で下痢や便秘を起こす可能性もあるので注意が必要です。

ほかにも、漆に含まれるウルシオールに似た成分が原因で皮膚炎が起きるアレルギー症状が生じる場合があります。

マンゴーの食べ過ぎにより体に悪い影響が出ないよう、栄養成分の特徴や食べ方のポイントを知っておくと安心して楽しめますね！

この記事では、マンゴーが大好きなあなたに知っておいてほしい、以下の項目について紹介します。

この記事を読めば、マンゴーはどのくらいなら食べ過ぎにならないのか、適量を守れば体にデメリットを生じない理由が分かりますよ。

ドライマンゴーやマンゴージュースの特徴やそれぞれの適量についてもご紹介しますので、一緒に確認していきましょう。

 

マンゴーの栄養とメリット・食べ過ぎに注意したい成分

マンゴーには美容や健康に役立つビタミンや、生活習慣病予防に役立つカリウムや食物繊維などの栄養成分がバランス良く含まれています。

また、乾燥させたドライマンゴーは100gあたりの栄養価がさらにアップしますが、カリウムや食物繊維は食べ過ぎると体調不良を引き起こす原因にもなるので注意が必要です。

100gあたりのマンゴーとドライマンゴーの成分表の比較

栄養成分		生マンゴー （※1）	ドライマンゴー （※2）
カロリー		68Kcal	339Kcal
糖質		15.6g	78.5g
ビタミンA	βカロテン当量	610μg	6100μg
	レチノール活性当量	51μg	500μg
ビタミンC		20mg	69mg
葉酸		84μg	260μg
カリウム		170mg	1100mg
食物繊維総量		1.3g	6.4g
水溶性食物繊維		0.6g	2.8g
不溶性食物繊維		0.7g	3.6g

マンゴーの廃棄率は35%。糖質とは炭水化物から食物繊維総量を差し引いたもの

成分表を比較してみますと、生よりもドライマンゴーの栄養価が高く、ビタミンAに関しては10倍近くアップしていますよね！

まずは豊富に含まれるビタミンやカリウムのはたらきをみてみましょう。

ビタミン・カリウムが多く栄養価のバランスも良い

マンゴーにはビタミンやカリウムが多く含まれており、美容や健康に役立つメリットがあります。

ビタミン以外にも体内で合成できないゼアキサンチンという成分も含まれており、紫外線やブルーライトから目を守るはたらきが期待できます。（※4）

マンゴーはビタミンAとゼアキサンチンのはたらきにより、視覚機能を正常に保つ効果が期待できるのが特徴です。

また、ビタミンとバランスよく含むカリウムは、浮腫みや高血圧症予防のはたらきがあり、健康効果に期待がもてます。

しかし、腎疾患がある方などが過剰摂取すると高カリウム血症を生じるリスクがあるので注意しましょう。（※5）

ほかにも乾燥させたドライマンゴーは、栄養価が高くなる分、カロリーや糖質もアップしています。

ドライマンゴー1枚では、1日の間食でとる糖質量とほぼ同じ量が含まれているため、食べ過ぎると太る原因になる場合があります。

糖質に気を付けたいマンゴーですが、ダイエット中の方や便秘の方にも最適な食物繊維が豊富に含まれていますよ。

食物繊維が豊富なのでダイエット中や便秘改善におすすめ

マンゴーは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれ、それぞれのはたらきよりダイエットや便秘の方にもおすすめの食材といえます。

食物繊維の種類とはたらき（※6）

不溶性食物繊維	・便のカサを増やし便通を促進する ・繊維があり、咀嚼回数が増し食べ過ぎを防ぐ
水溶性食物繊維	・腸内をゆっくり移動し、腹持ちをよくする ・食後の血糖値の上昇を緩やかにする ・整腸作用がある

血糖値の上昇を緩やかにすると、インスリンという血中で余った糖分を脂肪に換えるホルモンの分泌を抑え、脂肪がつきにくくなるメリットがあります。（※7）

食物繊維は不足しがちな栄養成分と言われており、1日の摂取量は成人男性21g以上、成人女性18g以上と推奨されていますが、過剰摂取となった場合は下痢や便秘を起こすリスクがあります。

マンゴーは美容や健康効果に期待がもてますが、食べ過ぎると体に悪い影響を与える可能性もあるので、原因となる栄養成分と症状について確認していきましょう。

マンゴーを食べ過ぎた場合に悪影響となる栄養成分と症状

ドライマンゴーを食べ過ぎるとカリウムの過剰摂取による高カリウム血症（腎機能が低下している場合）、豊富に含まれる食物繊維の影響で下痢や便秘などの症状が起こる場合があります。

また、生のマンゴーでもアレルギー成分によるかゆみや、糖質の過剰摂取でニキビや太る原因になることもあるので注意が必要です。

ドライマンゴーはカリウムの含有量が多いため、腎機能が低下している方は気をつけなければいけません。

腎機疾患がある方はカリウムの過剰摂取に注意が必要

腎機能が低下している方がカリウムの過剰摂取になると、高カリウム血症を起こす場合があります。

高カリウム血症になると、手足のしびれや心臓の機能を弱め、重篤な場合は心停止となる場合もあるため1日のカリウム摂取量を1500mg以下などに制限される場合があります。（※8）

他にもマンゴーには食物繊維が多く、とくにドライマンゴーの食べ過ぎには注意が必要です。

食物繊維の過剰摂取で下痢や便秘を起こす場合も

食物繊維は体内で消化できない栄養素のため、食べ過ぎると胃腸に負担がかかり下痢を招く場合があります。

とくに不溶性食物繊維を多く含むドライマンゴーで、下痢を起こした方もいるようです。

最近、ドライマンゴーにはまってて下痢ラ豪雨や～＼(^o^)／

— さお (@sao030307) December 10, 2012

胃腸が弱い方や過敏性腸症候群の方は、不溶性食物繊維の刺激により下痢を引き起こす可能性があるので注意が必要です。（※9）

なお、不溶性食物繊維の便のカサを増すはたらきにより、便秘が悪化するおそれもあるので注意しましょう。（※10）

マンゴーにはほかにも、アレルギー症状を引き起こす成分が含まれている点にも注意しましょう。

マンゴーに含まれるアレルギー成分について

ウルシ科であるマンゴーには、漆に含まれるウルシオールと似た成分が原因で皮膚炎を起こすアレルギー症状がでることがあります。（※11）

主な症状は、口周りなど顔の中心や手指などに皮膚の赤みが現れ、かゆみが伴う場合があります。

漆のアレルギーがない方でも、症状がでる可能性があるため注意が必要です。

ウルシオールは主にマンゴーの果皮部分に含まれている（果肉にも少しは含まれています）ため、なるべく素手で触らず一口カットにするとよいと言われています。

さらに、マンゴーは糖質が多い果物なので、ダイエット中の方やお肌の調子を整えたい方は食べ過ぎないようにしてください。

ニキビや太る原因にもなる糖質の過剰摂取に注意！

マンゴーに含まれる糖質量はこちらで詳しく紹介しますが、糖質の過剰摂取になるとニキビや太る原因になる場合があります。

ドライマンゴーとまらん。
もうニキビ出てきた(￣ー￣)

— mi (@ktrmsk) October 1, 2013

糖質を摂り過ぎると皮脂線が刺激されるため、皮脂の分泌が促されてしまうことが原因のようです。（※12）

肌荒れを防ぐためにも、糖質の摂り過ぎには気を付けたいですよね。

また、熱帯地方で採れるマンゴーは体を冷やす「陰性」の食べ物に分類されています。（※13）

体の冷えは基礎代謝の低下を招いて太りやすくなるそうです。（※14）

なかでも冷やして飲むマンゴージュースは、体を冷やしやすくするほかに糖分も多く含まれているので、飲み過ぎると太る可能性が高くなるので注意したいですね。

このようにマンゴーは、体に悪い影響を起こす場合があるので、食べ過ぎにならないよう1日の適量を守りましょう！

マンゴーの食べ過ぎにならない1日の適量と効果的な食べ方

マンゴーを食べ過ぎると体に悪い影響が出る可能性があるため注意したいのは、食物繊維やカリウム、糖質です。

これらの摂取量を考慮した結果、1日の適量は以下を目安にしましょう。

美容や健康に役立てるためには、効果的な食べ方と合わせて適量をしっかり守ることが大切です。

マンゴーの適量は間食での糖質摂取量を基準に！

マンゴーの適量は、間食での糖質摂取量10gを目安に考えましょう。（※16）

	生のマンゴー 60g	ドライマンゴー 20g	マンゴージュース 70g （※17）
カロリー （kcal）	41	68	47
糖質 （g） （炭水化物－食物繊維総量）	9.3	15.7	10.3 （炭水化物）
カリウム （mg）	100	220	（不明）
食物繊維 （g）	0.8	1.3	（不明）

上記のマンゴージュースはマンゴー果汁100%の数値ですが、商品によってマンゴー以外の果汁を混ぜていたり、砂糖などを添加していたりするので、成分表示の炭水化物量を確認してください。

それぞれの糖質量を基準にすると、カリウムや食物繊維の過剰摂取になる心配もないと言えます。

マンゴーの適切な量が分りましたので、マンゴーのメリットを活かせる効果的な食べ方について紹介します。

食べる時間は15時のおやつタイムが効果的

食べる時間は、太りやすい時間帯となる夜を避けて食べるのが効果的です。

それは、体内に脂肪を溜め込むはたらきのあるBMAL1（ビーマルワン）というたんぱく質が、夜9時から増加するからです。（※18）

したがって、夜にマンゴーを食べるのは控え、逆にBMAL1が最も少ない午後3時頃に食べることをおすすめします。

また、食べる時間だけでなく、おすすめの食べ方もありますよ。

胃腸の負担を軽減するヨーグルト漬けがおすすめ

ドライマンゴーはヨーグルトに漬けると、食物繊維が柔らかくなり、胃腸の負担を軽減させやすくなります。

昨晩仕込んでおいたドライマンゴーのヨーグルト漬け＼(^o^)／ 明日まで我慢できずいただきます。ふおおおマンゴーぷるっぷる～！ヨーグルトはまろやかなクリームチーズみたいになってる。濃厚クリーミーでめちゃくちゃ美味しい♥ pic.twitter.com/XiNsbv0gM6

— 雨音 / (@RainyRhythm27) September 27, 2014

セブ島のドライマンゴーはスーパーなどの小売業でもお買い求めやすいのでおすすめです。

ほかに、マンゴーの甘さを活かしたおすすめレシピをご紹介します。

マンゴーの甘さを活かしてジャムに代用！砂糖不使用レシピ

濃厚な甘さとトロミがあるマンゴーはジャムにも代用できますよ。

食べたい量を調整しやすい、冷凍マンゴーを使うのもおすすめですよ。

結論｜マンゴーは食べ過ぎずに適量を楽しもう

マンゴーはアレルギーを起こす場合や、食べ過ぎると下痢や太る原因となり、体にデメリットを起こす場合があります。

しかし、適量を守れば、美容や健康効果に期待がもてる、体にいい栄養がたっぷり詰まっている果物ですので心配はいりませんよ。

マンゴーはさまざまな食べ方を楽しめますが、加工によって含まれる栄養成分が変わる場合があります。

ドライ加工やジュースにした場合の摂取量やおすすめの食べ方を参考にしていただき、マンゴーの楽しむ幅を広げてみて下さいね。

 

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