ダイエット法にもいろいろありますが、「低炭水化物ダイエット」というのが話題になったことがありましたよね。
最近、ぽっこりおなかが気になりだしたのですが、運動は苦手なので、とてもじゃないけど毎日続ける自信がないです…。
そこで、この炭水化物を制限するダイエットを始めてみようと思いつきました。
ところがです！そういえば普段、パンや麺類なんかを食べることが多い私。ごはんを我慢することは平気だけど、粉類の我慢は厳しいかも…？
「やっぱり粉物系好きの私には、低炭水化物ダイエットは向いていないかも」とあきらめかけましたが、その前に「小麦粉にはどのくらい炭水化物が含まれているのか」を調べてみることにしました。
今回は…
- 小麦粉100gあたりの炭水化物量は？カロリーはどのくらいか
- ダイエット中は小麦製品は避けるべきか
- 小麦粉料理の太りにくい食べ方は？
- 小麦粉だけじゃない！糖質を減らすことがダイエット成功の鍵
- 小麦粉の代わりになるものはある？
などの内容を解説していきたいと思います。
そういえば炭水化物ダイエットのほかに、グルテンフリーダイエットというのもありますよね。グルテンはタンパク質の一種ですが、炭水化物だけでなくタンパク質もダイエットに関わるのかも気になります。
今回は、この辺も含めてくわしく調査したので、低炭水化物ダイエットに興味のある方は、ぜひ参考にしてみてくださいね！
目次
小麦粉の炭水化物含量やカロリーはどのくらい？その他の成分も紹介
小麦粉には、炭水化物がどのくらい含まれているか、またカロリーはどのくらいなのか調べたことはありますか？あまりにも身近な食材なので、あえて調べてみようとも思わないかもしれませんね。
ではまず、小麦粉の炭水化物含有量やカロリーを見ていきましょう。
小麦粉100g当たりに含まれる炭水化物の含有量は？
一口に小麦粉といっても、強力粉、中力粉、薄力粉に分けられます。普段、一般的によく使用されているのは「薄力粉」ですね。
それぞれ、100gあたりの炭水化物含有量は以下の通りです。
| 小麦粉の種類 | 炭水化物含有量 |
| 薄力粉 | 76g |
| 中力粉 | 74.8g |
| 強力粉 | 71.6g |
3種類とも、炭水化物含有量に大きな差はないですが、中でも薄力粉に一番多く含まれています。ちなみに、100gあたりのカロリーは薄力粉と中力粉が368kcal、強力粉が366kcalです。
小麦粉のカロリーに関しても、ほかにも気になる食品と合わせて「カロリー slism」で調べてまとめてみます。
| 食品名 | カロリー |
| 薄力粉（100g） | 368kcal |
| 中力粉（100g） | 368kcal |
| 強力粉（100g） | 366kcal |
| そば粉（100g） | 395kcal |
| 米粉（100g） | 366kcal |
| 片栗粉（100g） | 330kcal |
| 精白米（100g） | 356kcal |
| ご飯（1膳160g） | 269kcal |
| うどん（1玉230g）／かけうどん（１杯405g） | 242kcal／320kcal |
| お好み焼き（中1枚237g） | 545kcal |
調理前の粉物やお米は、どれも似たようなカロリーですね。
強力粉・中力粉・薄力粉はどう違う？
では、この3種類の小麦粉は、具体的にどう違うのでしょう？
強力、中力、薄力という名前がついていますが、実はこれは粘り気の特徴を表しています。例えば、強力粉は一番粘り気が強く、薄力粉は粘り気が弱いのです。
それぞれの用途は…
| 小麦粉の種類 | 用 途 |
| 薄力粉 | お菓子作りや天ぷら、フライなどの衣に使われる |
| 中力粉 | うどんの製造によく使われているので、うどん粉とも呼ばれている |
| 強力粉 | 主に中華麺やパン作りに使われるが、焼くと固くなるのでスポンジケーキ作りには不向き |
炭水化物以外の成分は？
では、小麦粉に含まれる炭水化物以外の成分についても、みていきましょう。
小麦粉には、たんぱく質が8～11.7g、脂質は1.7～1.8g含まれています。また、ビタミンやミネラルも含まれていますが、中でも「モリブデン」と「セレン」という成分が多く含まれています。
つまり、小麦粉は五大栄養素のビタミン、ミネラル、炭水化物、たんぱく質、脂質の全てが含まれているというわけです。
モリブデンとは
人の体の肝臓や腎臓に存在する成分で、ミネラルの一種。ミネラルとしてはごく微量ですが、体内で脂質や糖質の代謝に関わる重要な成分です。
鉄の働きを促進するミネラルでもあります。不足すると頭痛を引き起こしたり、疲れやすくなったり、貧血になりやすくなったりすることもあります。
セレンとは
ミネラルの一種で、活性酸素から体を守る働きを持っています。老化防止に役立つミネラルで、不足すると筋力低下などを引き起こしてしまいます。
＜糖質の働き＞
炭水化物は、「糖質」と「食物繊維」が合わさったものを指しますが、糖質にはどのような働きがあるのでしょう？
糖質は、主に脳や体を動かすエネルギー源になります。同じくエネルギー源となる脂質に比べると燃焼が早いので、体に吸収されるとすぐにエネルギーになります。
そのため、糖質が不足してしまうと疲れやすくなり、頭の働きも鈍くなることもあるのです。
小麦粉の炭水化物含有量や、そのほかの成分などについてみてきましたが、体にとって必要なさまざまな成分が含まれていましたね。
「低炭水化物ダイエット＝炭水化物を控えるダイエット」となりますが、ダイエット中は小麦製品の摂取を減らすべきなのかを次章で紹介します。
ダイエット中は小麦製品の摂取を減らすべき？オススメの食べ方とは
ダイエットといえども、「好きなものを大幅にカットするのはつらい…」というのが、ダイエット中の人の本音だと思います。
ストレスがたまれば、ダイエットもつらいばかりになってしまいますが、小麦製品も避けたほうがよいのでしょうか。
小麦製品は炭水化物の含有量が多いので、ダイエット中は摂取を減らすことは有効といえます。ですが、さきほども触れた通り、炭水化物は人間が生きていくためには、とても大切なエネルギー源です。
それを極端に減らしたりすると、体に異常をきたすこともあるので、減らし過ぎないように注意する必要があります。
ダイエット中におススメの食べ方
では、どうすればよいのかですが、ダイエット中は「糖質の割合が低い値のもの」を選ぶのがオススメです。
糖質を抑える代わりに、脂質とタンパク質を積極的に摂るという食べ方をしていくのが理想的なんですね。
もしも、糖質の摂りすぎで肥満になっている場合は、基礎代謝で消費する以上に摂取しているということになります。
ですから、運動をしながら低炭水化物ダイエットを組み合わせて行えば、ダイエットの成功率も上がるのではないでしょうか。
また、小麦製品のほかにも、じゃがいもやさつまいもなどの芋類も、炭水化物が多く含まれるので注意が必要です！
ジャガイモは価格の変動が低い野菜なので、我が家ではかなり頻繁に食卓に登場しています。
こんなふうに小麦粉と同様に、普通に生活していたら摂りすぎてしまう炭水化物はたくさんあるので、注意しましょう。
＜グルテンフリーダイエットって？＞
冒頭でお話した「グルテンフリーダイエット」について調べてみました！
グルテンフリーダイエットとは、海外のスポーツ選手がグルテンが含まれる小麦加工食品を制限する食事法をして、体質改善されたと話題になったことで広まったようです。
糖質制限ダイエットとの違いは、小麦粉を使った食品のみ避けるという点です。つまり、お米は食べてもOKなんですね。
元々は、小麦アレルギーやグルテン不耐症の人の食事法のようで、ダイエットに対する効果は科学的に証明されていないそうです。
ダイエットをするなら、炭水化物が多く含まれる小麦製品は控えたほうがよさそうですが、全然食べられないのはつらいですよね。
そこで、次章ではダイエット中でも粉物が食べたくなったときの上手な食べ方を紹介します。
小麦粉料理が好き！ダイエット中の太らない食べ方は？
パスタやパンなど「小麦粉料理が好き！」という方はたくさんいるかと思いますが、やはりダイエット中も食べたくなってしまいますよね！
では、どうしたらダイエット中でも、小麦粉料理を食べることができるのでしょうか？
以降で、ダイエット中の太らない食べ方を見ていきましょう。
ダイエット中に小麦料理がどうしても食べたいときは？
粉物料理がどうしても食べたいなら、1/3～1/4程度の割合で食べるのが理想的です。そして、食べる順番を以下のようにしましょう。
こうして食べる順番に注意することで、血糖値の上昇を防いでインスリンの分泌を抑えられます。
インスリンには、余分に入ってきた糖を脂肪に変換する働きがあります。もしも、炭水化物である糖を先に摂ってしまうと、血糖値が急上昇して大量のインスリンを分泌してしまうので、注意が必要なのです。
そうならないようにするためにも、炭水化物（粉物）は最後に食べるのがオススメです。
脂質とタンパク質は何から摂る？
粉物を減らした場合、脂質とタンパク質の多いものを普段より多めに食べましょう。例えば、以下のようなものがあります。
ただし、いずれも摂り過ぎは禁物です！
ダイエット中でも食べてOKなもの
「お肉が大好き！」という人も多いと思いますが、実はダイエット中でも焼肉は食べても大丈夫なんです。
ただし、量は通常の半分くらいに抑え、白いご飯は食べないようにしましょう。
カラっと揚がった揚げ物もおいしいですが、小麦粉やパン粉を使っていない揚げ物であれば、食べても大丈夫です。ただし、じゃがいもなどの具材は避けましょう。
献立全体で糖質そのものを減らさないとダイエットは成功しない！
ここまでみてきて、小麦製品をどのように減らせばよいのかが、なんとなくわかってきましたね。
では、さっそくダイエットに取り掛かってみましょ～！…あれ？全然効果がない！！
実は、小麦粉好きな方は、小麦粉を減らすことにこだわりすぎて、ほかが見えなくなってしまうこともあります。献立全体を見回したときに、落とし穴があるんですね。
献立の中の落とし穴とは
炭水化物（糖質）は小麦粉以外に、白米やデンプン、砂糖にも多く含まれています。料理の味付けでは、砂糖を使いますよね。
また、とろみ付けなどに使われる片栗粉は、デンプンでできています。ですから、ダイエット中には控えることをオススメします。
米粉や全粒粉はOK？
小麦粉の代わりに、米粉を使おうと考えている方もいるかもしれませんね。でも、米粉は小麦粉よりも炭水化物含有量が高いので、代用品には向いていません。
全粒粉は、小麦の胚芽胚乳殻を全部粉にしたもので、白い小麦粉より栄養価が高いだけです。なので、こちらも糖質制限には向いていません。
注意すべき調味料は？
砂糖や片栗粉のほかにも、みりんなどの調味料にも炭水化物が割と多く含まれています。ですから、使うときには、量を調整しましょう。
調べてみると、「粉物」にもさまざまな種類があるんですね。でも、糖質のことを考えると、ダイエットには不向きなものが多いようです。
以下で、粉物に加えて糖質が気になる食品をピックアップして、100gあたりの糖質量を一覧にまとめたので、参考にしてください。
| 食品名 | 糖質量 |
| 薄力粉 | 73.4g |
| 中力粉 | 72g |
| 強力粉 | 68.9g |
| そば粉 | 65.3g |
| 米粉(上新粉) | 77.9g |
| 米 | 76.6g |
| じゃがいも | 16.3g |
| さつまいも | 29.2g |
| バナナ | 21.4g |
| 砂糖 | 99.2g |
| 牛乳 | 4.7g |
カロリーはそれほど差がなかったものの、糖質量は同じ小麦粉でも違いがあって、薄力粉と強力粉では100gあたり4.5gの差がありますね。
何となくよさそうなイメージのある米粉や全粒粉も、ダイエットには向いていないことが分かりました。
そこで次章では、粉物が大好きな人でもダイエットができるように、小麦粉の代用品にはどのようなものがあるのかをみていきましょう。
以前と同じ量しか食べてないのに
・なんだかぽっこりしがち
・運動しても効果が出にくい
・普通に食べても体重が増えてしまう
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小麦粉の代用品は意外に多い！おすすめ商品をご紹介
糖質を制限したいのであれば、糖質制限用の粉物などが出ているので、そういった商品を利用するとよいです。
豆、米、小麦はほぼ同カロリーで、小麦粉、米粉は炭水化物が70％。それに対して、大豆粉は炭水化物が少なくタンパク質や脂質が多いので、小麦粉の代わりに「大豆粉」を使うのがオススメです。
調べてみると、おからでできたパン粉もあるそうです。また、パン粉の代わりに高野豆腐をすりおろして使うという調理法もありました。
このほかにも、サイリウム（オオバコ）を使用してもよいでしょう。サイリウムとは、オオバコという植物の仲間で、その種の皮を砕いて精製したものを指します。サイリウム自体は食物繊維で、整腸作用や血糖値の上昇を抑える働きなどもあります。
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＜低糖質用の代用品も販売されている！＞
楽天市場で調べていると、低糖質用のミックス粉などが販売されていました。
また、「低糖工房」というサイトには、パン用のミックス粉や低糖質のパンなども販売されていたので、低糖質ダイエットをしたいと思っている方には、おすすめかもしれません。
現在は、低糖質パンや低糖質大豆麺など、美味しい低糖質代替え食材が出回っているので、試してみてはどうでしょう？
経験上ですが、スーパーをあちこち探しまわるよりも、ネット通販などを利用したほうが選択肢も増えますし、楽に買い物ができますよ！
まとめ
最後に、もう一度おさらいしておきましょう！
- 100g当たりの炭水化物量は薄力粉76g、強力粉71.6g、中力粉74.8g
- 小麦粉には炭水化物以外に、脂質、タンパク質、ミネラルも含まれている
- 小麦製品を減らすことはダイエットに有効だが、炭水化物の減らし過ぎに注意！
- 粉物（炭水化物）を減らした場合は、脂質やタンパク質を多めに摂取する
- 太らない食べ方は、野菜→メイン→汁物→粉物という順番
- 砂糖や片栗粉、みりんなどの調味料にも炭水化物は含まれている
- 小麦粉の代わりに、おから粉、大豆粉、サイリウムなどがおすすめ
- 低糖質レシピも活用しよう！
ダイエットには大敵になりがちな糖は、生命活動のためのエネルギー源なので、炭水化物はどうしても必要になります。
しかし、カロリーを必要最低限（基礎代謝分）のみ摂取していれば痩せられるはずです。
炭水化物の摂取量を「1日○○g」と決めて、食事制限を行うのがベストな方法でしょう。この方法なら、肥満や血糖値には効果が期待できます。
ただし、筋肉が落ちやすくなるため、タンパク質の摂取や筋トレは必須のようです。
やっぱり運動も大切なようで、苦手なんて言っていられませんね。30代に入ると、急に痩せにくくなるとも言われていますし…。
運動も取り入れつつ、食べる順番に気を付けたり代替品を上手に利用したりしながら、スリムな体を目指しましょう！
