【執筆者：管理栄養士 宍戸恵】
ココナッツミルクには牛乳や豆乳よりも脂質が多く含まれ、摂り過ぎは太る原因となったり生活習慣病のリスクを高めたりと、体に悪い影響をもたらす可能性があります。
ですが糖質は控えめ・ミネラルも豊富と、嬉しい一面もありますよ♪
ココナッツミルクとほかの飲料を比較した際のメリット・デメリットを以下の項目に沿い紹介していきます。
ココナッツミルク のこと
- 過剰摂取の危険性
- 牛乳・豆乳と比較してどんな栄養素が含まれているか
- 中鎖脂肪酸とは
- おすすめの使い方
「牛乳アレルギーでも飲めるの？」「どんな使い方がおすすめ？」などの疑問の声も解決していきます。
目次
ココナッツミルクは体に悪いと言われる原因やデメリット
ココナッツミルクは脂質量が多く高カロリーであることが、体に悪いと言われる原因と考えられます。
ほかにも、商品によっては砂糖や添加物などが加えられているものもあります。
| 肥満（太る） | 脂質や糖質の過剰摂取 |
|---|---|
| 生活習慣病 | |
| アレルギー | 牛乳アレルギーの人には問題ない がナッツアレルギーの人は注意 |
| 砂糖や添加物の含有 | 商品によって味や品質を 安定させる為に 使用されているものがある ⇒成分表示を確認 |
牛乳アレルギーの人にとっては代替食品として利用できますよ。
ナッツアレルギーを持つ人は、全ての人に症状がでるものではありませんが、注意した方が良いでしょう。
ココナッツミルクとは
成熟したココナッツの種子内側にある固形胚乳（白い部分）を元に作られる甘い乳状の食材です。「ヤシの実」とも呼ばれ、日本ではカレーやスイーツ作りで使われることが多いです。ココナッツは「種実（ナッツ）類」に分類されます。
形状は牛乳や豆乳と似ていますが、糖質が控えめ・脂質が多い特徴が挙げられます。
糖質は少ないが摂り過ぎは太る可能性あり
炭水化物・たんぱく質・脂質の三大栄養素の中でも脂質は最も高カロリーです。
牛乳や無調整豆乳と比較しても、同じ量で3倍近くカロリーが高いことが分かります。
| カロリー （kcal） |
炭水化物 （g） |
たんぱく質 （g） |
脂質 （g） |
|
|---|---|---|---|---|
| ココナッツ ミルク |
157 | 2.8 | 1.9 | 16.0 |
| 牛乳 （普通牛乳） |
61 | 4.8 | 3.3 | 3.8 |
| 無調整 豆乳 |
44 | 3.1 | 3.6 | 2.0 |
| （ ）内は推定値 食品成分データベースより（※1） |
||||
糖質入りのものであれば更にカロリーは上乗せされるので、成分表示をよく確認してみてください。
脂質量は多いものの、脂質を構成している成分に健康づくりで注目を浴びている中鎖脂肪酸が含まれていますよ。
中鎖脂肪酸の効果とは
中鎖脂肪酸は、速やかにエネルギーに変換され脂肪として蓄積されにくい特徴があります。
| 分類 | 多く含まれる 食品例 |
|
|---|---|---|
| 飽和脂肪酸 | 短鎖脂肪酸 | 酢 |
| 中鎖脂肪酸 | ・ココナッツミルク ・牛乳 |
|
| 長鎖脂肪酸 | 肉の脂 | |
| 不飽和脂肪酸 | 一価不飽和脂肪酸 | オリーブオイル |
| 多価不飽和脂肪酸 | ・植物性油 ・魚の脂 |
鎖状の形をしている脂肪酸ですが、飽和脂肪酸は鎖の長さで分類（短・中・長）され、また代謝経路もそれぞれ異なります。
肉の脂身に多い長鎖脂肪酸は比較的ゆっくりと消化吸収され、余分なものは体脂肪として蓄積されやすいのが特徴です。
またココナッツミルクに含まれる中鎖脂肪酸「ラウリン酸」は、体の酸化を予防し美容にも役立つと言われています。
ミネラルも豊富に含まれ、ココナッツミルク特有のメリットと言えますね。
含まれるミネラルを牛乳や豆乳と比較
ココナッツミルクにはカリウム、マグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれます。
| カリウム （mg） |
マグネシウム （mg） |
カルシウム （mg） |
|
|---|---|---|---|
| ココナッツ ミルク |
230 | 28 | 5 |
| 牛乳 （普通牛乳） |
150 | 10 | 110 |
| 無調整豆乳 | 190 | 25 | 15 |
※医薬品とは違い、健康への明らかな効果・効能が期待できるものではありません。
中鎖脂肪酸やミネラルなど体に嬉しい成分が含まれていますが、脂質が多く高カロリーであることには変わりありません。
摂取量に気を付けつつ、美容・健康維持に役立ててくださいね。
カロリーには注意｜脂質の適量やココナッツミルクの使い道
エネルギー量や脂質は1日の摂取基準量が定められているので、なるべくオーバーしないよう上手に取り入れていきたいですね。
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| エネルギー推定量 | 2300kcal | 1700kcal |
| 脂質目標量 （エネルギー比率 20～30%） |
51.1～76.6 g | 37.7～56.6 g |
| 脂質目標量は小数点第二位以下切り捨て 日本人の食事摂取基準2020年版より（※3） |
||
ココナッツミルクはコップ1杯（200ml）でも約300kcal、脂質32gと、特に女性では脂質の基準値に近づきます。
1缶（200～400ml）まるまる使うようなレシピもありますが、脂質の値が気になる人は「ちょい足し」で楽しむ方法が安心ですね。
料理や飲み物で美容・健康のサポート
少量なら慣れない人でも「くどいな…」と感じることなく、風味やコクを楽しめるメリットもあります。
お気に入りのラテやチャイを変身させる飲み方が手軽です♪
- コーヒーや紅茶
- カレーやクリーム系パスタ
- お菓子作り（乳製品の代用に）
朝食に取り入れて毎日の健康に役立てても良いですね！
ましゅまろんちゃん🎵こんチル(*^^*)
私も最近💦💦体重⤴⤴⤴💦💦
朝食をココナッツミルクにヨーグルト、これにグラノーラ入れて食べてます(^○^)
とりあえず便秘解消しました…😁👍— たま 🐱6/11日産🏟️💕 (@pinksakura510) September 15, 2016
ココナッツミルクのほのかな甘味で、ヨーグルトやグラノーラは無糖や微糖でも美味しく食べられそうです。
マンゴーパールココスムージー
材料
マンゴー 1/2
バナナ 1本
りんご 1/2
ココナッツミルク １００ｃｃ
珍珠粉 ３ｇ pic.twitter.com/jjXkbNnUb7— 美肌・美容スムージーレシピ (@bihada_smoothie) September 20, 2022
もちろんスムージーにして楽しむのも、相性バッチリです♪
粉末タイプもあるので、使用量や日持ちに悩む人はこちらもチェックしてみてください。
また同じく植物性ミルクである「アーモンドミルク」について紹介されている記事もありますよ。
詳しくはこの記事をチェック！
お気に入りの方法で楽しんでくださいね♪
結論｜ココナッツミルクは高カロリーだが体に良い成分も
- 他飲料と比較して脂質量が多い
- 脂肪として蓄積されにくい中鎖脂肪酸を多く含む
- ただし高カロリーであることには変わらないので注意
- ラウリン酸やミネラルも豊富
- 普段の料理や飲み物にも使える
脂質量が多く高カロリーであるデメリットと、中鎖脂肪酸や体に必要なミネラルが含まれるメリットを持ち合わせています。
摂り過ぎは太る原因となるほか、体に不足する栄養素も生じてしまう為、基本は主食・主菜・副菜をベースにバランス良い食事を心掛けましょう。
またココナッツは市販のアイスクリームやカレーでも使われています。
アレルギー体質の人で腹痛や下痢などの副作用のような症状が出る人は、成分表示をよく見てから購入してくださいね。
