【執筆者：管理栄養士 市沢淳美】
デーツを食べ続けた結果、ダイエット効果や便通が良くなったと感じる人がいる一方で、便秘や下痢になる人もいます。
栄養豊富なデーツは食べ過ぎると体に悪い影響が出る場合もあるため、1日の適量を知っておきましょう。
この記事では、デーツを毎日食べるとどうなるのか知りたい人のために、以下の項目について紹介します。
デーツ のこと
- 主な栄養と期待できる効能
- 実際に食べ続けた人の口コミ
- 食べ過ぎると起こりうる副作用
- ダイエットや健康維持に効果的な適量や食べ方
濃厚な甘さが特徴のデーツを食べると太るのではないか、糖尿病の人が食べても大丈夫なのか心配な人もぜひ参考にしてくださいね。
目次
デーツを食べ続けた結果｜豊富な栄養が美容と健康維持に役立つ
デーツはビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養が豊富であるため、適量を食べ続けるとダイエットや便秘改善をはじめとしたさまざまな効果が期待できます。
デーツの特徴と種類
デーツはナツメヤシの実のことで、干し柿や黒糖に似た濃厚な甘さが特徴。ドライフルーツとして手軽に食べられる粒タイプの他に、ペーストやシロップタイプの商品もある。
| ダイエット・美肌 | ビタミンB1・ビタミンB2・ ビタミンB6・葉酸 |
|---|---|
| 便秘改善 | 食物繊維・マグネシウム |
| 貧血予防 | 鉄 |
| むくみ・高血圧予防 | カリウム |
| 白髪・癌（ガン）予防 | β‐カロテン・ビタミンE |
濃厚な甘さやねっとりとした食感から、食べると太るのではないかと心配する人もいますが、デーツはダイエット中の人にもおすすめしたい食品です。
毎日食べると太るどころかダイエットの味方に｜ビタミンB群
デーツは甘くておいしいだけでなく、食べ物の栄養をエネルギーに変えるために必要なビタミンB群が含まれているため、ダイエット中のおやつにぴったりです。
毎日食べていたお菓子の代わりにデーツを食べて、コツコツとダイエットを進めている人もいます。
今朝も体重を測ってカレンダーに書きました。
体重はスタートした日から−1kg毎日食べてた甘いお菓子をデーツ、プルーン、昆布、ナッツ類などにシフト。
— ちほっと (@chihot88) January 8, 2023
甘くて噛み応えもあるデーツは、少量でも満足感があります。
頻繁にお菓子を食べている人は、デーツを代用することで無理なく摂取カロリーを抑えられる可能性も大きいです。
ダイエットの大敵である、便秘への効果を実感した人もいます。
便秘が改善した口コミあり｜食物繊維・マグネシウム
デーツには整腸作用のある食物繊維や、便秘薬に配合されることもあるマグネシウムが含まれているため便秘改善が期待できます。（※2）
便秘だけでなく、貧血やむくみが気になる人にもおすすめです。
貧血やむくみ対策に食べている人も｜鉄分・カリウム
デーツには、血液にとって大切な鉄分や、むくみ・高血圧の要因となる塩分を排出させるカリウムも含まれています。
デーツを継続して食べることで、若々しい髪の毛や大きな病気の予防も期待できます。
白髪や癌予防にも期待｜β‐カロテン・ビタミンE
デーツには、白髪や癌の原因の一つである活性酸素を作りにくくしたり、働きを抑えたりするβ‐カロテンやビタミンEも含まれています。（※3）
嬉しい効果効能がたくさんあるデーツですが、食べ過ぎると体に悪い影響をおよぼす場合があります。
デーツを食べ続けた結果｜食べ過ぎると便秘や下痢の副作用も
デーツを食べ過ぎると食物繊維やマグネシウムの過剰摂取となり、便秘や下痢を起こす場合があります。
| 便秘 | 不溶性食物繊維の摂り過ぎ |
|---|---|
| 下痢 | ・マグネシウムの摂り過ぎ ・水溶性食物繊維の摂り過ぎ |
| 高カリウム血症 | カリウムの摂り過ぎ （腎疾患のある人は注意） |
腎疾患のある人は危険な状態になるおそれもあるので、特に注意が必要です。
腎疾患のある人はカリウムの摂り過ぎに注意
デーツにはカリウムが豊富に含まれるため、腎疾患のある人が食べ過ぎると高カリウム血症になるおそれがあります。（※4）
| 慢性腎臓病のカリウム制限 | 1日1500㎎以下 |
|---|---|
| デーツ100g当たりの含有量 | 550㎎ |
デーツは濃厚な甘さがあるので、糖尿病の人は食べない方がいいと思われがちですが、デーツとGI値の関係や血糖値を上げにくい食べ方を知ることで心配なく食べられますよ。
デーツは糖尿病の人でも取り入れやすい食品
デーツは濃厚な甘さがあるにも関わらず血糖値を上げにくい低GI食品なので、糖尿病の人でも取り入れやすい食品です。
GI値の目安
GI値とは食品を食べた後の血糖値の上がりやすさを表した値で、数値が高いほど血糖値が上がりやすく、低いほど上がりにくい。数値の目安は、70以上が高GI（ドーナツ・せんべいなど）、56～69が中GI（パンケーキ・クッキーなど）、55以下が低GI（ヨーグルト・さつまいも・デーツなど）となる。
デーツが甘いのに低GI食品である理由は、食物繊維を豊富に含んでいるからです。
食物繊維は腸内環境を整えるだけでなく、血糖値の上昇を緩やかにしたり、余分なコレステロールを排出したりする働きもあります。
デーツを食べ続けても体に悪い影響が出ない適量や、飽きずに続けられる食べ方を知って、ぜひ美容や健康に役立ててください。
デーツを食べ続けた結果体に悪い影響が出にくい適量｜目安は70g
デーツを間食として毎日の食生活に取り入れる場合は、おやつの適量200kcal以内になる1日約70gまでにしましょう。
1日70gを上限とすることで、エネルギーだけでなく食物繊維やマグネシウムの摂り過ぎも予防できます。（※5）
| デーツ70g | 30代女性における 1日の適量 |
|
|---|---|---|
| エネルギー | 197kcal | おやつは200kcal以内 |
| 食物繊維 | 4.9g | 18g以上 |
| マグネシウム | 42mg | 290㎎ |
デーツの大きさはさまざまなので、一概に1日何個とは言えません。
食べる前に重さをはかり何粒が適量か把握しておくと良いでしょう。
重さをはかるのが面倒な人は小袋タイプを選ぶと、内容量を目安に食べる量を把握しやすいです。
例えば、1袋150gの商品なら半分までが適量となります。
そのまま食べるだけだと飽きてしまう人は、簡単アレンジを試してみてください。
ナッツ・チーズ・ヨーグルトで簡単アレンジ
デーツはナッツ・チーズ・ヨーグルトと相性が良く、一緒に食べることで栄養価もアップします。
- ナッツ：ビタミンEが豊富
- チーズ：不足しがちなカルシウムを補える
- ヨーグルト：カルシウムだけでなく乳酸菌も摂れる
簡単アレンジをすると飽きずに続けられるだけでなく、おつまみやおもてなし料理にも使えます。
クリームチーズを挟んで、ナッツを載せるだけで見た目も華やかになりますね。
大きい粒のデーツを使うと作りやすいです。
デーツにはシロップタイプもあり、砂糖の代用として使えます。
デーツシロップは砂糖の代用として料理にも
デーツシロップは黒蜜のような甘みと低めのGI値が特徴であるため、血糖値を気にする人も使いやすい甘味料です。
パンケーキのシロップやお菓子作りに使用したり、砂糖の代用として料理にも使ったりできるので、ドライフルーツは苦手だけどデーツの栄養は摂りたい人というにもおすすめです。
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結論｜デーツを毎日食べ続けた結果美容や健康維持に期待できる
- ビタミンB群が豊富でダイエット中の間食に適している
- 食物繊維やマグネシウムによって便秘改善に期待できる
- 腎疾患のある人はカリウムの摂り過ぎに注意する
- 濃厚な甘さはあるが糖尿病の人でも取り入れやすい低GI食品
- 間食なら1日70gまでが適量
デーツは栄養豊富で、ダイエットや便秘改善などさまざまな効果が期待できる食品です。
疾患のない人でも、お腹の弱い人・サプリメントを飲んでいる人は食べ過ぎると便秘や下痢を引き起こす可能性があるため、気を付けましょう。
そのままだと食べにくい人や飽きてしまう人は、アレンジ料理やデーツシロップを活用して、日々の美容や健康維持にデーツを取り入れてみてくださいね！
