フルグラの食べ過ぎで便秘や下痢になる？1日の適量と健康的な食べ方は

【監修者：管理栄養士 中村明美】

フルグラは食べ過ぎると豊富に含まれる食物繊維の影響で、便秘や下痢、腹痛などがおきることがあります。

また、ドライフルーツに含まれる糖質を摂り過ぎると、太る可能性もあります。

しかし食物繊維にはメリットも多く、そのほかにもフルグラには鉄分などが含まれているため、適量を守って食べれば手軽に栄養を摂取できる優れた食品です。

そこで今回は、フルグラの食べ過ぎでおきるデメリットや適量を食べたときの栄養、メリットなどについて詳しくお伝えしますね。

フルグラは美味しくて調理の手間もなく、大変人気のある食品ですが、つい食べ過ぎることもあるので、適量を知って健康的に食べる事が大切ですね。

ダイエット中に効果的な食べ方なども紹介するので、ぜひ参考にしてください！

 

フルグラの食べ過ぎは便秘・下痢などの原因になる？

フルグラには食物繊維や糖質が多く含まれており、食べ過ぎると便秘や下痢になったり、太る原因になったりすることがあります。

フルグラ(フルーツグラノーラ）は、オーツ麦やライ麦などの穀類にナッツやドライフルーツを加えた、手軽に食べられる食品です。（※1）

フルグラは、牛乳をかけて食べるのが一般的なので、フルグラと牛乳の主な成分を確認しましょう。

フルグラと牛乳の主な栄養成分

成分	フルグラ（※2） （一食50gあたり）	牛乳（※3） （一食200gあたり）
エネルギー	219kcal	122kcal
タンパク質	4.1g	6.6g
脂質	7.5g	7.6g
糖質	31.5g	9.6g
食物繊維	4.5g	0.0g
食塩相当量	0.2g	0.2g

そこで、食べ過ぎた場合どのような影響がでるのか、詳しく解説していきます！

食物繊維の摂り過ぎで下痢や便秘、腹痛の原因に

フルグラには食物繊維が豊富に含まれているので、食べ過ぎると下痢や便秘、腹痛の原因になることがあります。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類あり、フルグラにはどちらも含まれています。

それぞれ作用が違うので、下痢と便秘という相反する症状がおきることがあります。

便秘になるのは不溶性食物繊維の影響によるもので、摂り過ぎると便のかさが増えすぎて便が腸内にとどまるためにおきやすくなります。

また、腸内の大量の便でお腹が張り、腹痛がおきたり胸焼けなどの気持ち悪い症状がおきたりすることもあります。（※4）

フルーツグラノーラ、手軽だし味も好きなのに、食べると消化不良で苦しむし便秘になる

— あべかわ乳業🐂 (@moe_dark_brown) September 12, 2018

フルグラが好きなのに食べて便秘になるのは辛いですよね。

一方、食べ過ぎた結果、下痢をおこして辛い思いをしている人もいます。

朝にフルグラ食べすぎて、おなか下したわ…

下痢の原因・グラノーラ | 下痢の改善相談室 https://t.co/UICqdNESft

— アンテナ小僧 (@J_rocket_boy) April 4, 2020

下痢は水溶性食物繊維の影響で、もともとは便をやわらかくするはたらきがありますが、摂り過ぎるとお腹を下すことがあるので注意しましょうね。（※5）

食べ過ぎると健康を害すこともあるフルグラは、糖質の影響で太るもとになることもあります。

食べ過ぎは糖質・カロリー過多で太るもとに

糖質が多く含まれているフルグラを食べ過ぎた場合、太る原因になることも考えられます。

糖質は一食50gあたり31.5gもあり、これは実に全体量の6割以上を占める数値です。

糖質を摂り過ぎると血糖値が大きく上がり、下げるためにインスリンが大量に体の中に分泌されます。

必要以上に分泌されたインスリンは、過剰な糖質を脂肪に変えるはたらきがあるため、太る原因となるのです。（※7）

一方、カロリーはどうなのか、フルグラとカップヌードルのカロリーを比較してみました。

フルグラとカップヌードルのカロリー比較

品名	カロリー
フルグラ50g＋牛乳200g	341kcal
カップヌードル（※8）	351kcal

フルグラにはヘルシーなイメージがあるかもしれませんが、意外にもフルグラに牛乳をかけた一食分と、カップヌードルのカロリーはほぼ同じなので、特にカロリーが低いとは言えないでしょう。

一食分とされる50gであれば問題ないカロリーですが、フルグラは手軽に食べられるため、量を摂り過ぎてカロリーオーバーとなることもありますよ。

このように、1袋800g入りのフルグラを一気に食べてしまう人もいるようです。

いや～君ほんと美味しすぎでしょw定期的に一袋800g一気食いしちゃうんだわw

フルグラ「ｱｻﾞｯｽ」

元旦も、めでたい感出すために一気食いしちゃったよ

フル「ｻﾞｯｽ」

そういえば君何kcalなの？

フル「3520kcal」

え？

フル「牛乳1L使ってたから4000越えてるよ」

ゑ？
どうりで胸焼け pic.twitter.com/xJa1ZwWydw

— 松本 拓也(もも)(土佐あかうし 放牧繁殖) (@tatamatsumo) January 1, 2020

いくら美味しすぎると言っても、カロリーを計算すると、約3500kcalにもなります。

フルグラは食べやすくてもしっかりカロリーがあるので、絶対に無謀な食べ方は止めましょうね。

ところで、フルグラを食べ過ぎると老化が進むという情報が、ネットで話題になっているようです。

この噂は本当なのか、確認してみましたよ！

食べ過ぎると老化が進む可能性も？

フルグラを食べ過ぎると老化が進むと言われているのは、「AGEs」という物質がフルグラに含まれている恐れがあるからでしょう。

この「AGEs」は製造過程でフルーツを加熱処理する際、最終的に糖化されてできる物質で、シミやしわ、血管の老化を進める可能性があるそうです。（※9）

このため、フルグラを食べ過ぎると老化が進むという可能性は否定できませんが、賛否両論ある意見なので、食べてはいけないということではありません。

このように、フルグラを食べ過ぎると体に悪い症状がおきたり太りやすくなったりすることが分かりました。

しかし、栄養豊富なフルグラは、食べ過ぎなければ体に良い効果が期待されるので、どのくらいであれば問題ないか、1日の適量やメリットを説明していきますね。

フルグラが食べ過ぎにならない適量｜栄養素やメリット

フルグラの食べ過ぎを防ぎ、体に悪影響を及ぼさないと思われる適量は、ちょうど一食分とされる50g～60gくらいです。

なぜこの量が適量なのかと、栄養面のメリットを紹介していきますね。

フルグラの適量は食物繊維と糖質を参考に決める

フルグラの食べ過ぎで健康に影響が出る成分の食物繊維と糖質から推測して、1日の適量は、50g～60g程度と考えられます。

食物繊維と糖質の摂取目安に対するフルグラ量

成分	1日の摂取量	一食の摂取量目安	一食分のフルグラ （50g+牛乳200）
食物繊維 （※11）	男性　21g	約6～7g	4.5g
	女性　18g
糖質 （※12）	120～170g	40～57g	41.1g

フルグラは通常牛乳と一緒に食べるため、牛乳の栄養成分を含んで考えています。

糖質の摂取量に関しては、より健康的な食生活やダイエットに気を配っている人の数値ですが、この表からもわかるように、一食分である50g～60g程度であれば問題ないでしょう。

カロリー的にも、一食分50gであれば340～350kcal程度なので心配ありません。

このように、フルグラは適量であれば体の不調や太るなどのデメリットがおこる心配もなく、健康へのメリットも期待できますよ！

食物繊維や鉄分などの栄養が豊富・減塩効果も

フルグラは、食物繊維と鉄分などの栄養素が豊富に含まれているので、適量を食べていれば便秘解消や貧血予防など健康効果へのメリットがあります。

フルグラ一食あたり（50g)で、食物繊維はバナナ4本分（4.5g)、鉄分はほうれん草の約10食分(5.0mg)相当の栄養が摂れます。（※13）

腸内環境を整える食物繊維で便秘解消

フルグラに含まれる食物繊維の影響で、腸内環境を整え、便秘解消効果も期待されます。

フルグラの主成分であるオーツ麦とライ麦には水溶性と不溶性の2つの食物繊維が入っています。

水溶性食物繊維は、ゲル状になって便をやわらかくするはたらきがあり、腸内環境を整える効果が期待されます。

不溶性食物繊維は、水に溶けにくく、水分や老廃物を吸い取って便のかさを増やし、腸のはたらきをよくして便秘解消につながります。（※16）

鉄分のはたらきで貧血予防

鉄分は赤血球の材料になって酸素を全身に運ぶ役割を持っており、十分に摂ることで貧血を防ぐ効果が期待できます。（※17）

特に女性は貧血になりやすいので嬉しい効果ですね。

フルグラの1日の適量やメリットが分かりましたが、50gでは足りないと感じ、食べ過ぎてしまうケースもあるでしょう。

そこで食べ過ぎを防ぐために、健康的な食べ方やダイエットするときの注意点などを紹介していきますね。

フルグラの健康的な食べ方・ダイエット中の注意点

フルグラは栄養面で優れているので、適量を健康的に食べたいですよね。

健康に良い効果的な食べ方や、ダイエットするなら知っておきたい注意点をご紹介していきます。

食べる時間は朝に

食べる時間は、エネルギー源となる糖質が摂れる朝が一番効果的です。

また、食物繊維は便通を整えるので、毎朝食べる習慣にすると良いでしょう。

プラスして、バランス良い食生活を心掛けるようにするとさらに効果的です。

バランスの良い食生活

フルグラにはタンパク質が少ないため、肉や卵などで補うとバランスの良い食事になります。

1日のうち一食をフルグラに置き換え、あとの二食で積極的にタンパク質や野菜などを摂るのがおすすめですよ。

1日トータルで考えて、栄養バランスがとれるような献立を考えてみてください。

続いて食べる時間や栄養バランスのほかに、ダイエット中に特に気をつける点を紹介しますね！

ダイエット中の注意点について

ダイエット中には、たくさん食べ過ぎないよう、特に次の点に注意しましょう。

間食や夜食に食べない

食べやすいので間食や夜食に食べたくなるところですが、フルグラは主食なのでNGです。

牛乳をかけて食べるとカップヌードルと同じくらいのカロリーになるため、三食以外に食べるのは「太る食べ方」であることを覚えておいてくださいね。

計量して食べる

袋から直接容器に入れると多く出てしまうので、多少面倒でも適量を計って食べましょう。

はかりがない場合は、お米の計量カップなどでも計れますよ。

トッピングなど「かけるもの」に注意

トッピングにアイスクリームやバナナなど糖質の高い食品をのせるのは止めましょう。

トッピングの種類をあまり増やさず、2～3種類にとどめるのが良いですね。

また、フルグラにかける牛乳をカロリーオフ豆乳に置き換えるとカロリーが抑えられます。

標準の調製豆乳と比べてカロリーを45%抑えた低糖質調整豆乳も市販されています。

ヨーグルトを使う場合は無糖にするなど、フルグラ以外のもののカロリーオフを考えましょう。

良く噛む

フルグラは噛みごたえが良いので、良く噛んでゆっくり食べると満腹中枢が刺激されて満足感がでます。

なお、どうしても50gだと足りないという人は、糖質オフの商品がおすすめです。

ごろっとグラノーラなら、糖質を60%もオフしているので、ダイエット中の嬉しい味方になりそうですね。

結論｜フルグラの食べ過ぎに注意して適量を守ろう

フルグラは食べ過ぎると食物繊維の影響で便秘や下痢、腹痛などをおこす可能性があります。

また糖質やカロリーも少なくないので、食べ過ぎると太りやすくなります。

しかし、フルグラには食物繊維や鉄分などの栄養素が豊富なので、1日50g～60gの適量を守って食べれば、健康的に食べられますよ。

食べ方を工夫したり、糖質が少ないタイプを選ぶという方法もあるので、ぜひお手軽に栄養も摂れるフルグラを、美味しく効果的に食べましょうね！

 

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