【執筆者：編集部 高田ゆみ】
オートミールは味気なくて食感があまり良くないデメリットがあるため、主食にする際にはうまくアレンジすることをおすすめします。
また、ヘルシーな食材だから大丈夫！と思って食べ過ぎると、食物繊維の影響で体の不調を招きやすい点にも注意が必要です。
欠点を補いつつ、オートミールのメリットを活かすために知っておきたい以下の項目を紹介します。
オートミールのこと
- 主食にするデメリット
- 体の不調に関する注意点
- デメリットをカバーする方法
- 毎日の主食と置き換えるメリット
毎日の健康管理やダイエットなどにオートミールを食べようと考えている人に役立つ内容なので、ぜひ参考にしてみてください。
目次
オートミールを主食にするデメリット｜体調不良と食べにくさ
オートミールを主食にする際には、体調への影響や、味・食感などさまざまなデメリットが目立って食べにくいと感じられます。
| 体の不調 | 下痢・腹痛・便秘など 体臭が強くなる ⇒食物繊維の影響 |
|---|---|
| カルシウムの吸収抑制 腎機能低下 ⇒リンの影響 |
|
| 味 | そのままではおいしくない |
| 食感 | ご飯と比べると違和感がある |
| 食べ方 | 調理がめんどう |
食べ方によっては体調不良を招きかねないので、ダイエットや健康管理のために毎食オートミールを主食にしようと考えている人は注意しましょう。
ダイエットで毎日食べる際の注意点｜体に良くない弊害
オートミールは栄養バランスが優れた食材ですが、多く含まれる食物繊維やリンの影響で食べ過ぎると健康被害を引き起こすことがあります。
日本人の食生活では、食物繊維の摂取量が不足しがちです。（※1）
積極的に食物繊維を摂取するように推奨されていますが、消化しにくい特性があり体質によっては胃腸に悪い負担がかかるため、下痢や便秘の悪化、腹痛などに注意しましょう。
また、胃腸機能が低下して消化不良を引き起こすと、体臭が強く感じられることもあります。
オートミールずっと食べてると体臭たまごドーナツくさくなるね え？ならない？？甘いにおい
— 🛹ドーベルマン葉山🛹 (@hayamadas) April 12, 2022
逆に体臭が気にならなくなる人もいるので、個人差があるようです。
オートミールは体臭が良くなるのでたまに食べるのをオススメします(´∀｀*)そして久しぶりに白いご飯を食べるともの凄〜く美味しいんです！･:*+.\(( °ω° ))/.:+
— SERAM☆UIデザイナー (@SERAMsun) November 9, 2021
なお、リンの過剰摂取により、カルシウムの吸収が邪魔される点にも注意が必要です。（※2）
体に悪い影響を招きかねない欠点を防ぐためには、食べ過ぎに気をつけて適量を守り、よくかんで食べることが大切です。
1食30～40g程度を目安にして、胃腸機能が心配な人は少なめから様子をみて判断してみることをおすすめします。
詳しくはこの記事をチェック！
ほかにも、主食としては食べにくいデメリットもあります。
主食としては食べにくいのが欠点｜味付けや調理がめんどう
これまで主食として食べていたご飯やパンなどと比べると、オートミールは独特の食べにくさを感じやすいのが大きな欠点です。
ナッツと甘味を加えてグラノーラにすると食べやすくなりますが、余分な糖質を摂取しすぎる原因になり、ダイエット中にはあまりおすすめできません。
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味や食感に関しては、上手に米化できればご飯代わりとして食べ飽きずに楽しめますが、失敗するとベチャベチャしておいしく食べられないこともあります。
オートミールの米化とは？
オートミールを水でふやかしてからレンジで加熱すると、お米で炊いたご飯のような食感を楽しめる調理法のことです。
うまく米化できると主食として重宝して体に良い点もあるので、ぜひ上手に活用してみましょう。
オートミールを主食にするメリットと活用方法
オートミールはご飯やパンよりも栄養価が優れており、主食代わりにすると糖質・カロリーオフできるメリットがあります。
| オートミール 30gを米化 （※3） |
精白米ご飯 1膳150g （※4） |
食パン 1枚60g （※5） |
|
|---|---|---|---|
| エネルギー（kcal） | 105 | 234 | 149 |
| たんぱく質(g) | 4.1 | 3.8 | 5.3 |
| 炭水化物（g） | 20.7 | 55.7 | 27.8 |
| 食物繊維総量（g） | 2.8 | 2.3 | 2.5 |
| リン（g） | 110 | 51 | 40 |
| 鉄（mg） | 1.2 | 0.2 | 0.3 |
| カルシウム（mg） | 14 | 5 | 13 |
主食代わりとするには、うまく米化させなければおいしく食べられません。
米化を成功させるコツは、オートミールの種類を調理法に合わせて使い分けることです。
| ロールド | インスタント |
|---|---|
| 厚みがある プチっとした食感 米化に適する |
薄い・細かい とろみが出やすい 雑炊やリゾットに適する |
主食としてご飯代わりにオートミールを楽しみたい場合は、ロールドオーツを選びましょう。
ちなみに、アメリカでシェア1位の人気ブランド・クエーカーのロールドオーツは、「オールドファッション」が該当します。
うまく米化できたらお弁当に入れたり、おにぎりにしたりするのもいいですね。
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もし失敗してベチャベチャになったら、雑炊やお茶漬けにリメイクするとおいしく食べられるので、ぜひお試しください。
結論｜オートミールは適量を上手に米化すると主食にぴったり
- 食べ過ぎると体質によって体調不良になることも
- 甘味が多いとダイエットに不向き
- 米化は失敗するとおいしくない
- ロールドオーツが米化に最適
- 低カロリー・低糖質でヘルシー
オートミールは体質によって食物繊維やリンの影響で体調不良を引き起こすことはありますが、本来なら有害で副作用が起こるような食べ物ではないと考えられます。
主食にする際はきちんと適量を守り、食べ過ぎないように気をつけることが大切ですね。
毎日主食代わりにしたい場合は、食べやすく調理しなければいけませんが、甘味を加えすぎるのは禁物です。
上手に米化できると、ヘルシーなのにご飯のようにおいしく食べられるので、ダイエットや健康管理に役立てたい人はぜひ活用してみてください。
